👇 목차 바로가기

🍽 식단 가이드

해당 가이드에 맞춰 밀리그램 어플에 꾸준히 기록해주세요.

✅ 3주 간, 꼭 기억해야 하는 식사 원칙

<aside> 1️⃣ 배터지게 먹기는 NO! 매 끼니 포만감은 ‘적당히’!

</aside>

<aside> 2️⃣ 먹고 싶은 음식(자유식)은 가급적이면 오전 & 낮 시간대에 먹기

</aside>

<aside> 3️⃣ 가급적이면 매 끼니 단백질(손바닥 만큼) + 야채 한 주먹 골고루 챙기기

</aside>

<aside> 4️⃣ 공복이 너무 길어지지 않도록 식사 시간은 4~5시간 간격을 지키기

</aside>

✅ 끼니당 영양성분별 섭취량을 쉽게 기억하기

<aside> 🍚 탄수화물

• 밥 : 1/2~2/3 공기(100g ~ 150g, 햇반 작은 공기 정도)
• 빵 : 식빵 한 장
• 고구마, 감자와 같은 구황작물, 과일 : 주먹 만큼(100g~150g)

</aside>

<aside> 🥩 단백질

• 손바닥 둥근 부위 면적 만큼 먹기 → 닭가슴살 기준 한 끼 100g(한 덩어리) → 계란 4개(노른자는 2개만)
• 하루 3~4회 챙겨주세요!

</aside>

<aside> 🧉 지방

• 조리 과정에서 사용되는 식용유, 샐러드 드레싱 만으로도 하루 섭취량이 채워져요.
• 저지방 식품 위주로 식단을 할 경우, 견과류/올리브유/아보카도 추가 섭취 가능

</aside>

<aside> 🥦 식이섬유(과일을 제외한 채소류)

• 두 주먹 정도 먹고, 가능하면 하루에 2회 이상 포함
• 예시 : 초록잎채소(상추, 깻잎, 브로콜리, 양상추 등), 파프리카, 오이, 당근, 방울토마토 등

</aside>

🚩 3주 집중 감량 식단 계획표

클릭하면 더 크게 볼 수 있어요! 이 이미지는 하단에서 다운로드 받을 수 있습니다✨

→ 사람마다 생활 패턴이 다르기 때문에 기상 시간을 기준으로 1식 ~ 4식으로 분류

→ 가이드 기반의 구체적인 식사 사례가 궁금하다면?(클릭)

❓ 자주 묻는 질문

🔥 운동 가이드

해당 가이드에 맞춰 밀리그램 어플에 꾸준히 기록해주세요.

✅ 3주 간, 꼭 기억해야 하는 운동 원칙

<aside> 1️⃣ 무리하지 말고, 본인이 가능한 만큼만 진행하기

• 영상의 속도를 따라하기 어렵다면 본인의 속도에 맞춰서 진행!

</aside>

<aside> 2️⃣ 5분만 하고 끄더라도 일단은 매트 펴고 시작하기

• 운동 시간 확보가 어렵다면 시간이 허락하는 만큼이라도 진행!
• 20분 영상이지만 10분 밖에 시간이 없다면 10분만 진행해도 해낸 거에요😉

</aside>

<aside> 3️⃣ 기본 운동만 해도 충분! 운동한 김에 더 욕심이 난다면 체지방 버닝 달리기

• 운동이 가볍게 느껴지는 경우 추가 운동이나 외부 활동은 언제든 환영-🙌

</aside>

<aside> 4️⃣ 오늘 만약! 못하더라도! 쌓아두지 말고 내일은 내일의 플랜을 따라가기

</aside>

🚩 3주 집중 감량 운동 계획표

클릭하면 더 크게 볼 수 있어요! 이 이미지는 하단에서 다운로드 받을 수 있습니다✨

<aside> 💡 떠오를 때 바로 바로 실천할 수 있도록 운동 플레이리스트를 준비했어요!

<aside> 1️⃣ iOS 유저신가요? 밀리그램 앱 내 [오늘의운동(4탭)] 에서 매일 할 운동을 확인해요.

</aside>

<aside> 2️⃣ 안드로이드 유저신가요? 유튜브 플레이 리스트로 매일 할 운동을 확인해요.

2022-07 밀리그램 다이어트 3주 플랜

</aside>

</aside>

❓ 이럴 때, 대체할 수 있는 운동을 알려주세요!

📥 가이드 이미지 한 번에 다운로드

→ 휴대폰에 이미지 다운로드 후, 매일 잊지 않고 확인하면서 같이 가요🙌

→ 해당 이미지는 비상업적 목적으로만 활용 가능합니다.

[밀리그램] 3주 다이어트 플랜 - Google Drive